Sådan bliver du dine nakke- og skuldersmerter kvit

Bliv fri for nakke- og skuldersmerter med disse små tips og råd

Døjer du med ondt i nakke- og skuldermuskler eller fx i lænden, ja så er du ikke alene. Hele 60-80 % af den voksne del af befolkningen i den vestlige verden, oplyser nemlig at de har haft ondt i ryggen på “et eller andet tidspunkt” i deres liv. Samtidig klager et stigende antal over at de har “smerter i kroppen”. ?

Smerter er altså tilsyneladende et meget stort problem i den vestlige verden – heriblandt også i Danmark. Statens Institut for Folkesundhed (SIF) lavede i 2005 en undersøgelse der skulle kortlægge omfanget af “ondt” i kroppen. I undersøgelsen blev der spurgt ind til hvor mange der havde haft undt i bevægeapparatet inden for de sidste 14 dage.

Tilbagemeldingen lød på at:

  • 33 % havde haft smerter i nakke og skuldre
  • 30 % havde haft ondt i ryggen
  • 30 % havde haft ondt i arme, hænder, hofter og led

Med andre ord, så oplyser ca. 1/3 at de har været plaget af smerter i bevægeapparatet inden for de sidste 2 uger. 

SIF undersøgte også hvor mange der havde været plaget af ubehag og smerter inden for de sidste 14 dage. Her lød svaret:

 

  • 11 % havde været meget generet af ubehag eller smerter i ryggen
  • 12 % havde været meget generet af ubehag eller smerter i nakke og skuldre
  • 13 % havde været meget generet af ubehag eller smerter i hænder, arme, hofter, knæ eller led

 

Undersøgelsen viste altså, at smerter og ubehag i vores bevægeapparat er et meget stort problem.

Foruden at give gener og tillige bidrage til at forringe livskvaliteten hos den enkelte borger – som ofte også er en medarbejder på en privat eller offentlig arbejdsplads – så har sygdom og mistrivsel også en væsentlig indvirkning på vores fælles samfundsøkonomi. For slet ikke at nævne den enkelte virksomheds bundlinje.

Smerter i bevægeapparatet vil nemlig ofte resultere i øgede omkostninger for arbejdspladsen. Omkostningerne fordeler sig bl.a. gennem generel nedsat produktivitet, sygefravær samt tab af know how når en syg medarbejder må forlade sit job. Desuden vil der være omkostninger til rekruttering og oplæring af nye medarbejdere.

Der er altså store økonomiske og menneskelige omkostninger på spil når medarbejdere er smerteplagede og derigennem mistrives på jobbet.

Hvis ansvar er det når en medarbejder bliver smerteplaget?

Medfører det arbejde den enkelte medarbejder udfører smerter eller andre former for ubehag vil det være arbejdspladsens ansvar og pligt at få kortlagt årsager og sammenhænge til problemerne.

På samme måde vil det være et ledelsesansvar – i samarbejde med medarbejderne fx i Arbejdsmiljøorganisationen (AMO) at finde en løsning der bidrager til et bedre internt fysisk arbejdsmiljø.

Men den enkelte medarbejder må også erkende – og anerkende, at det at undgå smerter eksempelvis i nakke og skuldre m.v. som opstår i forbindelse med arbejdet ikke kun er et ledelsesansvar.

Det er i høj grad også medarbejderens eget ansvar – altså dit eget!

Ubehag og smerter i lænd, nakke, skuldre og arme opstår nemlig ofte som følge af dine egne uhensigtsmæssige måder at udføre dit arbejde på. Måske kombineret med manglende motion og sund levevis generelt.

Hvad kan du selv gøre for at undgå muskelsmerter?

For at undgå problemer i bevægeapparatet fx med nakke- og skuldersmerter bør du først og fremmest forsøge at holde en generel god fysiks form. Det gør du bl.a. ved at motionere regelmæssigt.

Følger du eksempelvis Sundhedsstyrelsens anbefalinger om daglig motion, så nedsætter du ikke kun risikoen for nedslidning af dine muskler, led og skelet. Du nedsætter også risikoen for at blive ramt af forskellige livsstilssygdomme som eksempelvis forhøjet blodtryk, diabetes type 2 og overvægt.

Der er altså store fordele for dig ved at få regelmæssig motion indarbejdet i dine daglige rutiner.

Sådan kan du reducerer risikoen for smerter i nakke, skuldre, arme og ryg

  1. Motioner mindst 30 minutter dagligt med mindst moderat intensitet. Du skal lige kunne mærke at du er i gang, men pulsen behøver ikke nødvendigvis at være høj.
    Du kan fx cykle frem og tilbage fra arbejde, gå en tur i frokostpausen, gå på trapper, lidt grovere havearbejde m.v. De 30 minutter skal være udover hvad du i øvrigt er fysisk aktiv om dagen.
  2. Udover de 30 minutter bør du få pulsen op i mindst 15-20 minutter, 2-3 gange om ugen. Det kan fx være konditionstræning på cykel/kondicykel, brug af stepbænk, gå på trapper i hurtigt tempo m.v. Kombiner evt. med egentlig styrketræning så du øger din muskelmasse og styrker dine knogler.
  3. Lav noget pausegymnastik – gerne sammen med dine kollegaer. Regelmæssig træning med træningselastikker er en effektiv metode til at styrke og bibeholde muskelstyrke og smidighed i leddene. Bliv inspireret af videoen her på siden.
  4. Få eventuelt din kollega til at se hvordan du sidder på din stol og arbejder foran computeren. Eller hvordan du løfter, trækker og skubber hvis du er beskæftiget med mere fysisk præget arbejde. Få din kollega til at hjælpe dig med bedre arbejdsvaner hvis du gør tingene forkert.
  5. Kombiner daglig motion med massage af ømme muskler. Det kan du gøre ved at gå til noget effektivt fysiurgisk massage, få din kollega eller fx din bedre halvdel til at massere dine skulder- og nakkemuskler eller lignende. Til massage er massage med små massagebolde en effektiv metode som både skåner den der giver massage samtidig med at boldens små pigge når dybt ned i musklerne.

Få ergonomisk vejledning på din arbejdsplads

Husk på at det er DIN krop, så pas på den. Din egen indsats for at undgå eller reducere smerter i muskler og led er derfor det allervigtigste i dine bestræbelser på at undgå muskelsmerter eller reducere dem.

Når det er sagt, så er det også vigtigt at du lærer at anvende de skriveborde, kontorstole, IT-udstyr m.v. som din arbejdsplads har stillet til rådighed, så ergonomisk optimalt som muligt. Det i sig selv kan være en opgave, og ofte er det derfor nødvendigt at få hjælp til at indrette din arbejdsplads så den passer præcis til dig.

Denne hjælp kan du bl.a. få gennem eksterne specialister i ergonomisk arbejdsmiljø.

Med ergonomisk vejledning får du og dine kollegaer besøg af eksperter som kan give dig den nødvendige viden om og indsigt i ergonomisk optimale arbejdsrutiner på jobbet.

Vejledningen vil desuden bestå i helt konkrete og håndgribelige råd og vejledning i bl.a. indstilling af skriveborde, stole, PC-skærme, brug af tastatur og skriveredskaber som pc-mus m.v.

Er du beskæftiget med fysisk arbejde fx på lager, i produktion eller som chauffør m.v., så vil vejledningen bl.a. omfatte instrukser i håndtering af gods og viden om optimale metoder til løft, skub og træk så nedslidning af bl.a. ryggen reduceres.