Godt arbejdsmiljø foran computeren

Sådan indretter du din arbejdsplads ergonomisk optimalt

Mange timers stillesiddende arbejde foran en computer slider mere på dit bevægeapparat end du sikkert er klar over. På kort sigt risikerer du smerter i musklerne – specielt i nakke og skuldre. Men også dine arme, fingre, ryg og ben kan blive påvirkede.

På længere sigt medfører ensformigt og statisk arbejde risiko for vedvarende nedslidning af dit skelet. Følgeskader er eksempelvis diskusprolaps og slidgigt. 

Varier dit arbejde – og gerne hver dag!

Selv om du måske ikke lige tænker over det i hverdagen, så er der masser af muligheder for at indrette din kontorarbejdsplads og planlægge dine arbejdsrutiner så du reducerer risikoen for nedslidning. Det kan du langt hen ad vejen gøre ved at udnytte de muligheder der bl.a. ligger i den personlige indstilling af dine kontormøbler, pc, skærm, mus og belysning. Ikke mindst i kombination med optimal tilrettelægning af dit arbejde med variation af dine daglige arbejdsopgaver og indlægning af pauser.

Langt de fleste af os er vanemennesker. Dvs. at vi hurtigt tillægger os nogle særegne rutiner og måder at gøre tingene på. Bl.a. ved at sidde i den samme stilling det meste af dagen. Hvis denne stilling fx er med korslagte ben (hvilket ofte er tilfældet med kvinder), det ene ben trukket op under det andet på stole sædet eller fx sammensunket og foroverbøjet, så risikerer du konstant belastning af de samme områder.

Ikke engang anatomisk korrekte kontormøbler med fx hæve/sænkebord og kontorstol med masser af muligheder for indstillinger kan kompensere for dårlige vaner.

Ofte vil det derfor være en rigtig god idé regelmæssigt – fx hvert 2. år, at få et et ergonomisk tjek med ergonomisk vejledning på jobbet. I kombination med dette og de tips og gode råd du får her, så er du og dine kollegaer rigtig godt hjulpet i bestræbelserne mod et godt ergonomisk arbejdsmiljø og en sund krop.

Bryd dine daglige vaner

Foruden at indstille din stol og dit bord så det passer til dig, så er det vigtigt at du forsøger at bryde de ensformige vaner. Dette kan du fx gøre ved at:

• STÅ OP OG SID NED: Udnyt dit hæve/sænkebord så du varierer mellem at stå og sidde ned. Stå fx op 15 minutter for hver time. Eller alternativt, 15 minutter når du møder ind om morgenen, 15 minutter før og efter frokost, og igen, 15 minutter før du holder fyraften.
• VARIER DINE SIDDESTILLINGER: Hverken du eller dine kollegaer er skabt til at sidde stille i længere tid ad gangen. Husk derfor på at “den næste stilling er den rigtige”! Du må gerne sidde “forkert” på din stol, når blot det er en af talrige forskellige måder at sidde på.
• BEVÆG DIG: Gå lidt rundt når du fx taler i telefon.
• LAV PAUSEGYMNASTIK: Vær aktiv med lidt pausegymnastik og små strækøvelser
• BRUG TRAPPERNE: Har I elevator på jobbet eller derhjemme, så brug trapperne i stedet. Det er helt gratis træning – og særdeles effektivt.
• SPIL BOLD: I stedet for at sidde ned i pauserne, så spil fx bold i gården, bordfodbold eller lignende.
• ERGONOMISK RÅD OG VEJLEDNING: Få eventuelt individuel ergonomisk vejledning til dig og dine kollegaer på kontoret eller i den arbejdsfunktion du er ansat.
• LÆR MERE OM DIG OG DINE KROP: Få et kursus på din arbejdsplads, hvor specialister i krop og sundt arbejdsmiljø lærer jer om sundhed, trivsel og fysisk arbejdsmiljø.

Stillesiddende arbejde hæmmer blodets cirkulation i hele kroppen, og blokerer derved for optimal blodtilførsel af ilt og næringsstoffer til hjernen, muskler og resten af kroppen.

Ved at variere din arbejdsdag og dine arbejdsopgaver sætter du omvendt gang i dit blodomløb, og reducerer derved generel træthed og hovedpine samt ømme og trætte muskler. Du øger dit blodomløb over dagen ved fx at sidde ned, stå op, holde “walking meatings”, indlægge småpauser, hente din kaffe i kantine/køkken hver gang du er kaffetørstig, rejse dig op og gå hen til dine kollegaer når du skal tale med dem, hente fotokopier ved printeren løbende etc. Kun fantasien sætter grænser.

Din arbejdsplads skal indrettes – til dig!

De fleste arbejdsgivere bruger mange penge på at indkøbe dyre og ergonomisk rigtige kontormøbler til deres medarbejdere. Med det er ikke nok at du har de rigtig kontormøbler til rådighed. De skal også indstilles specifikt til dig. Eller indkøbes specielt til dig hvis du eksempelvis falder udenfor standarderne ved måske at være meget høj eller lav.

Indkøb af kontorstol

Når der skal indkøbes ergonomisk rigtig kontorstol, er det vigtigt at være opmærksom på flere forskellige ting. Bl.a. skal den være stabil, kunne indstilles på forskellige punkter og sikre at du fx ikke “glider” ned ad den.

• En stabil stol sikrer du bl.a. ved at stolen er udstyret med 5 hjul.
• Sædets textil bør have en ru overflade, så du ikke føler at du glider ned ad den.
• Sædet bør kunne indstilles, så det bl.a. kan vippes og dybden varieres.
• Sædet skal kunne indstilles i højden.
• Undgå som udgangspunkt armlæn, da de ofte forhindrer stolen i at komme helt ind under bordpladen.

Husk desuden på at alle indstillingshåndtag skal være tydeligt afmærkede, så det er nemt at se hvor de virker og hvordan.

Specielt dette er vigtigt, da langt de fleste stole har et stort virvar af håndtag, hvor det er mere end vanskeligt at se hvad de skal anvendes til. Er det vanskeligt at indstille stolen hurtigt, vil de fleste undlade at bruge tid på dette.

Ergonomisk vejledning – Sådan indstiller du din kontorstol

Med denne ergonomiske vejledning er det nemt at indstille din stol. Din stol skal nemlig tilpasses så den fungerer for dig. Derfor skal du altid indstille din kontorstol individuelt – også hvis du fx sidder længere tid på en anden stol som ikke er din faste.

1. Når du skal indstille stolen skal du starter med at sætte dig helt tilbage i sædet. Sædet skal nu være indstillet sådan, at ca. 2/3 af dit lår er støttet af sædet. Det passer hos de fleste med at du kan holde din ene hånd knyttet mellem det forreste af stolesædet og din knæhase. Når 2/3 af dit lår er understøttet af sædet, vil blodet i dine tilbageløbsårer (venerne) stadig kunne strømme fra benene og op til hjertet.
2. Indstil ryglænet sådan at du har en ordentlig støtte i ryggen/lænden.
3. Højden på stolen skal være sådan, at dine knæ har en naturlig bøjning på ca. 90 grader. Har du meget korte ben, er løsningen ofte en fodskammel.

Indkøb af skrivebord

Det er vigtigt at dit skrivebord kan indstilles i højden så du sidder så optimalt anatomisk som muligt. Det optimale er et hæve/sænkebord. Et sådant bord kan fås både med manuelle indstillingsmuligheder samt med elektrisk/hydraulisk. Sidstnævnte er langt at foretrække.

Et hæve/sænkebord giver dig mulighed for hurtigt og nemt, at skifte mellem at sidde ned og stå op. Mindstekravet til et skrivebord er dog, at det skal kunne indstilles i højden, således at det kan indstilles til dig og den stol du sidder på.

Ergonomisk vejledning – Sådan indstiller du dit skrivebord

• Dit bord skal være indstillet sådan at du når du sidder rigtigt på din stol, har en 90 graders bøjning i dine albueled. Du skal nu kunne køre din stol ind til bordet, så dine underarme hviler let på bordpladen. Det samme gør sig gældende når du står op ved dit hæve/sænkebord. Ofte kan du selv med lidt omhyggelighed og ovennævnte råd selv indstille dit skrivebord. Men ellers kan du og sine kollegaer for ergonomisk vejledning på jobbet af en af Sundhedspartnerdks ergonomiske eksperter.