Tips og gode rådArbejdsmiljø og sikkerhedSundhed og trivsel

Hvad kan man gøre ved en musearm?

Smerter i underarm og håndled, hvad kan man gøre ved en musearm?

Hvad kan man gøre ved en musearm? Først og fremmest er det vigtigt at slå fast, at en musearm kan dække over mange ting. Som udtrykket siger, så er det en skade man har opnået ved brug af en mus ved computerarbejde. Men sådan behøver det faktisk ikke at være.

En “musearm”, “tennisalbue eller seneskedehindebetændelse kan opstå af mange andre årsager.

Det kan eksempelvis være ved ketsjersport hvor grebet er for stort, ved styrketræning hvor belastningen er for stor i forhold til underarmens styrke etc.

Neden for kan du bl.a. læse om årsager til “musearm” i forbindelse med kontorarbejde, symptomer og – ikke mindst – hvad du selv kan gøre for at slippe af med en musarm.

Forskellige årsager til museskade (musearm)

Umiddelbart så er det vanskeligt at forestille sig at stille og roligt computerarbejde kan være skadeligt for dine arme og hænder.

Men fakta er, at gentagne bevægelser hvor du udfører nogle små finmotoriske og ensartede bevægelser hver dag, på sigt kan overbelaste dine muskler, sener og seneskeder i arme, hænder og fingre.

Resultatet kan blive at dine muskler pga. belastningen trækker sig sammen og udvikler myoser og egentlige muskelstrenge.

Myoser er områder som kan føles som små knuder når man trykker på dem. De er meget ømme og kan være meget smertefulde hvis man trykker på dem.

Muskelstrengene vil føles som ueftergivelige bånd, nærmest som hårdt sålelæder.

Disse gener – både med myoser og muskelstrenge – findes oftest på overarmens bagside (samme side som håndryggen), tæt på albueleddet. Her kaldes skaden også en tennisalbue.

Museskaden kan også være i selve håndleddet eller begge dele.

Når musklerne er spændte og man samtidig arbejder uhensigtsmæssigt, fx hvor håndleddene ikke er i en ret vinkel, kan seneskederne blive belastet og medføre seneskedehindebetændelse.

Hvis ikke der hurtigt ændres adfærd med bl.a. aktiv hvile, mere ergonomisk optimale arbejdsrutiner og træning af underarmens strække- og bøjemuskler, øges risikoen markant for at tilstanden kan blive kronisk.

Musearm dækker altså over overbelastning af vævet forskellige steder i arme, håndled og hænder. Men hvad kan man gøre ved en musearm?

Nedenfor kan du læse om aktiv hvile og øvelser med bl.a. træningselastikker og håndtræningsbolde.

Du kan også læse her om behandling af musearm på vores klinik for fysiurgisk massage i Aarhus.

Forskellige faktorer som kan føre til musearm

  • Din kropsholdning: Du har aldrig fået en tilstrækkelig ergonomisk vejledning, og din siddestilling ved dit skrivebord er derfor ikke ergonomisk optimal. Dvs. at højden på stol og bord ikke passer til dig. Det kan eksempelvis betyde at du hænger i overkroppen, “knækker” i håndleddene, løfter skuldrene, du ikke har dine fødder ordentligt placeret på underlaget etc.
  • Du spænder unødigt i dine muskler: Du hviler ikke i dine underarme og hænder når du bruger din mus, men er hele tiden i “standby”, eller ganske enkelt bruger for mange kræfter når du skriver på dit tastatur eller klikker på musen.
  • Du overbelaster din krop: Dit job indebærer primært arbejde ved computeren eller lignende ensformigt arbejde, du holder ikke tilstrækkeligt med pauser – både de officielle og småpauser hvor du hvilker dine muskler.
  • Du motionerer ikke nok: Du bruger ikke din krop tilstrækkeligt nok i hverdagen med bl.a. motion og træning af muskler, led og lunger.

Øvelser for musearm

Når du skal slippe af med din musearm – eller forebygge musearm, seneskedehindebetændelse etc., så er det vigtigt at du følger nogle bestemte retningslinjer.

Den ene grundregel er, at du skal hvile aktivt. Dvs. at du skal give dine muskler mulighed for at hvile, men at du ikke skåner dem helt.

Samtidig går den aktive hvile ud på, at du laver øvelser til lige før smertepunktet. Det må altså godt gøre ondt, men det må ikke være decideret smertefuldt.

Nedenfor kan du se nogle forslag som er gennemprøvet, og bevisligt har en virkning mod musearm.

Øvelserne er både udspændingsøvelser, muskelpumpeøvelser og egentlige styrkeøvelser.

 

Udspændingsøvelser

  • Stræk ud: Stræk forsigtigt på underarmens bøje- og strækkemuskler. Øg strækket roligt til du har nået et godt stræk, men inden det føles smertefuldt. Tag en dyb indånding, pust hurtigt og helt ud. Hold strækket i ca. 20-30 sekunder. Slip langsomt strækket. Stræk ud når du har arbejdet i mere end 1-2 timer i træk.

 

Muskelpumpeøvelse

  • Motioner dine muskler: Sæt dig med dine underarme liggende på dine lår, håndled/hænder udenfor knæleddet. Stræk og bøj nu i håndleddene ved skiftevis at føre dine hænder opad og nedad. Gentag 12-15 gange. Fortsæt i samme position, men nu skiftevis knytter du og åbner hånden så fingrene stritter opad. Gentag 12-15 gange.
    Med disse øvelser øges blodgennemstrømningen i dine underarme, håndled og fingre. Virkningen er hurtigere tilførsel af blod med ilt og næring til de belastede muskler og væv og borttransport af affaldsstoffer.

Stræk af underarm bagside

Stræk af underarmens forside

Styrketræning

 

Styrk dine muskler: Du skal lave egentlige øvelser hver 2-3 dag som medvirker til at styrke dine muskler i skuldre, underarme og hænder/fingre. Hvis du udfører øvelserne for ofte, fx hver dag, risikerer du at skaden bliver værre. Omvendt, hvis du udfører øvelserne for sjældent – sjældnere end hver 3 dag, risikerer du at de ingen effekt har.

Til styrketræningen skal du bruge en træningselastik og en håndtræningsbold. Begge fås i forskellige sværhedsgrader så du kan træne med den intensitet/modstand som passer til dig og din fysiske form/skadestilstand.

Husk på at øvelsen skal belaste dine muskler så de bliver stærkere. Hvis du kører med for lav belastning er virkningen lille. Føl efter så du udfordrer dine muskler, men udfør altid øvelserne med kvalitet.

 

Elastiktræning

Øvelse 1 | skulderens udadrotatorer: 
Stå op og hold om træningselastikken med begge hænder foran dig. Sno elastikken rundt om dine hænder så du får den modstand der passer til dig. Hold din overarm helt ind til kroppen, og roter nu udad i dit skulderled så underarmen drejes væk fra kroppen. Hold spændet i 1-2 sekunder og roter tilbage igen. Sørg for at elastikken hele tiden er stram og at din overarm er tæt til kroppen. Det er i skulderleddet rotationen skal foregå..

Gentag 10-15 gange a 3 sæt med 30-60 sekunders hvile mellem sættene.

Øvelse 1

Øvelse 2 | underarmens strækkemuskler: Stå op. Placer din ene fod oven på elastikken. Hold din overarm helt ind til kroppen og bøj 90 grader i albueleddet.

Din håndryg skal vende opad. Den anden ende af elastikken snor du nu rundt om hånden så du får den modstand der passer til dig når din hånd er bøjet (nedad).

Stræk nu i håndleddet ved at bøje din knyttede hånd opad. Hold spændet i 1-2 sekunder og før hånden tilbage til nedadbøjet position igen.

Gentag 10-15 gange a 3 sæt med 30-60 sekunders hvile mellem sættene.

Øvelse 2

Øvelse 3 | underarmens bøjemuskler: Samme som ovenfor. Men nu har du drejet overarmen så håndfladen vender opad. Udfør øvelserne akkurat som ovenfor, men nu træner du din arms bøjemuskler.

For både øvelse 2 og 3 kan du alternativt sidde ned, med underarmen hvilende på bordfladen og hånden udover bordkanten.

Øvelse 3

Træning med håndtræningsbold

Øvelse 4 | underarmens bøjemuskler samt muskler i hånd og fingre: Hold bolden i hånden og klem den flad med hele hånden. Skift til at klemme mellem tommel og pegefinger, langefinger, ringfinger og lillefinger samt med alle 5 fingerspidser.

Gentag enten 10-15 gange i rotation eller for hvert greb i 3 sæt med 30-60 sekunders hville mellem hvert sæt.

 

Skift til større sværhedsgrad når du bliver stærkere

Start med den sværhedsgrad på træningselastikker og håndtræningsbold som passer til din styrke lige nu, og øg langsomt sværhedsgraden efterhånden som du bliver stærkere.

Øvelse 4