Hvordan måler man sit kondital?
Hvordan måler man sit kondital? Læs her om hvordan og hvor du kan få det målt
Hvordan måler man sit kondital? Ja, hvad er et kondital egentligt? Kort fortalt er konditallet udtryk for dit kredsløbs evne til at optage og transportere ilt rundt i kroppen. Tallet er godt at kende fordi det dels kan fortælle dig, om hvorvidt du er i en dårlig, god eller fantastisk form.
Konditallet kan også fortælle dig om din træning giver pote, så du rent faktisk løbende forbedrer din fysiske form.
Men konditallet er også et pejlemærke i forhold til din sundhed – og risikoen for tidlig død.
Risikoen for at dø af alle årsager stiger eksempelvis med dramatiske 300 % hvis dit kondital falder til under 20.
Der er altså mange gode årsager til at kende dit kondital – og holde det på et sundt niveau. Også selv om du ikke dyrker idræt til dagligt.
Før vi går videre og får svar på spørgsmålet “hvordan måler man sit kondital”, så lad os lige få styr på selve begrebet.
Hvad er et kondital?
Konditallet er som nævnt dit hjertekredsløbs evne til at optage ilt og udnytte det til omsætning af fysisk energi.
Konditallet måles ved at anvende dit maksimale iltoptag i milliliter (ml) pr. minut og dele det med kropsvægten.
Det betyder altså at din kropsvægt har betydning for dit kondital. Jo tungere du er, jo dårligere bliver dit kondital og vise versa.
I et tænkt eksempel hvor vi måler 2 personer med samme iltoptag pr. minut, men med forskellige kropsvægte, får vi automatisk forskellige kondital.
PERSON 1: Iltoptag per minut, 4 liter (4000 ml), vægt 72 kg | Kondital: 4000/72=55
PERSON 2: Iltoptag per minut, 4 liter (4000 ml), vægt 95 kg | kondital: 4000/95=42
Begge personer kan forbedre deres kondital ved enten at forbedre deres iltoptag (komme i bedre form) eller ved at tabe sig.
Man kan egentlig sige at konditallet er udtryk for din evne til at flytte rundt på din egen kropsvægt.
Dermed fortæller det os også, at konditallet har større betydning for os hvis vores sportsgrene er løb – specielt i kuperet terræn eller skiløb med stor friktion (mellem ski og sne) vs. almindelig landevejscykling.
Hvad har indflydelse på vores kondition?
Konditionen er afhængig af vores hjertekredsløbs evne til at optage og transportere ilt (via blodet) rundt i kroppen til alle vores væv og organer. I denne sammenhæng vores muskler.
Hjertet er centrum i dette kredsløb som pumpen der flytter blodet rundt i kroppen. Foruden hjertet består kredsløbet af et stort kredsløb (legemskredsløbet) og et lille kredsløb (lungekredsløbet).
Når du trækker vejret, sker det ved at der dannes et undertryk i brysthulen. Undertrykket trækker luften fra omgivelserne ind i mund og svælg, hvor det via luftvejene føres ned i lungerne.
I lungerne bliver ilten optaget og bundet til de røde blodlegemers hæmoglobin. Hæmoglobin er de røde blodlegemers ilt-transporterende protein.
Det iltrige blod føres ned til hjertet, hvor det strømmer ud i det store kredsløb og videre ud via et forgrenet blodkarsystem til bl.a. vores muskler.
Evnen til at transportere blod rundt pr. tidsenhed er i høj grad afhængig af hjertets minutvolumen. Altså den mængde blod som hjertet kan pumpe rundt pr. minut.
Mennesket har i gennemsnit 5-6 liter blod i kroppen. I hvile er et normalt gennemsnits-hjerte i stand til at pumpe denne mængde blod rundt ca. én gang i minuttet.
Ved høj intensitet kan hjertet 5-6-doble denne mængde blod, så minutvolumen bliver omkring 25-30 liter hos utrænede/lettrænede raske unge mænd.
Dette tal er helt oppe på 25-40 liter hos meget veltrænede.
Hjertets minutvolumen er afhængig af 2 faktorer, frekvensen og slagvolumen.
Frekvensen er hvor hurtigt hjertet slår, og slagvolumen er udtryk for hvor stor en mængde blod hjertet kan pumpe ud pr. sammentrækning (hjerteslag).
Ved fysisk aktivitet (fx træning) bliver hjertet stærkere, og dets evne til at pumpe blod ud i kredsløbet pr. slag (slagvolumen) forøges.
Den vigtigst faktor for en forbedring af konditionen er derfor hjertets slagvolumen.
Hvordan øger du dit kondital?
Den mest effektive måde at øge din kondition og dermed forhøje dit kondital på, er ved at udfordre dit kredsløb.
Dette gør du bedst ved intervaltræning eller ved kortere distancer med høj intensitet.
Denne træning påvirker i allerhøjeste grad hjertemusklen. Akkurat som hvis du ønsker at øge muskelvolumen på dine skeletmuskler. Her er du også nødt til at presse dem med få gentagelser og høj/tung vægt.
Men det er samtidig vigtigt at kombinere den højintensive træning med længerevarende træning. Denne type træning øger kapillariseringen – dvs. antallet/forgreningerne af de små kapillærer.
Effekten ved dette er, at den ilt du optager meget nemmere kan blive transporteret ud til musklerne og der gøre nytte i muskelarbejdet.
Hvordan måler man sit kondital?
Hvordan måler man sit kondital? Det kan man faktisk gøre på flere forskellige måder. Enten selv eller med professionel hjælp.
Det helt præcise kondital kan kun måles på én måde. Det er ved en såkaldt VO2 max test.
En sådan måling finder sted i et laboratorium med meget avanceret måleudstyr. her måles både dit luftindtag, iltoptag og CO2 produktion m.v gennem maske og computer.
Testen er ekstremt krævende, og udgangspunktet er at du er sund og rask. Testen er imidlertid relativ dyr, og fås fra ca. 1.500 kroner og opad.
Men, med mindre du er eliteidrætsudøver eller supermotionist med for mange penge på lommen, så findes der mange andre konditests. Også tests som giver et rimeligt præcist estimat for dit kondital.
Det vigtigste ved at få målt sit kondital er heller ikke tallet, men derimod den fremgang du opnår via træning. Den kan du akkurat lige så nemt måle gennem en af de andre tests.
På Sundhedspartnerdks Sundhedsklinik i Aarhus Nord, kan vi tilbyde dig 2 forskellige cykeltests samt en steptest.
De 3 tests er beskrevet her:
- Watt Max test: Ved denne test cykler du til udmattelse. Belastningen i watt øges hvert 2. minut med 30 watt til du ikke er i stand til at træde i pedalerne længere. Testen er rimelig valid og er den der kommer tættest på en VO2 max test.
Denne test fordrer at du er sund og rask og har viljen til at presse dig selv. - 2-punkts test: Denne test gennemføres over 2 x 5 minutter med forskellige belastninger. Testen anvendes i et utal af idrætssammenhænge samt ved forskellige former for sundhedstests, enten i privat regi eller fx på sundhedstjek på arbejdspladsen.
Testen kan gennemføres af alle. - Den danske steptest: Ved denne test anvendes en stepbænk og et cumputerprogram som du skal følge. Der er ikke nogen speciel koordination, udelukkende skift mellem højre og venstre ben. Testen pågår så længe du kan følge det animerede program på skærmen. Testen kan maksimalt strække sig over 6 minutter.
