Øvelser for nakke og skulder

Nemme øvelser for nakke og skuldre som forebyggelse og ved heling

Øvelser for nakke og skuldre | Her kan du læse lidt om ondt i nakke og skuldre samt få nogle tips, råd og øvelser som kan hjælpe dig til færre problemer.

Disse øvelser for nakke og skuldre er både rigtig gode til at forebygge muskelsmerter, hold i nakken  og hovedpine, men også til at lindre og fjerne problemer i musklerne.

Langt de fleste af os har prøvet at have ondt i nakke og skuldre, eller følt os “opspændt”, stiv og usmidig i musklerne. For mange er det heldigvis forbigående, og varer måske et par dage eller lidt mere.

Men i nogle tilfælde, så fortsætter problemerne og ender med at blive en vedvarende fysisk og mental belastning.

Stive, værkende og smertende muskler og hovedpine bliver hurtigt en kile i livskvaliteten.

Men heldigvis er der råd for det. Noget kan du selv klare hvis du husker at gøre dine øvelser. Og andre gange klarer en rigtig målrettet fysiurgisk massage det du ikke selv kan få bugt med.

Hvad er årsagen til spændinger i nakke og skuldre?

Vores muskler er beregnet til en kontinuerlig veksling mellem fysisk aktivitet og hvile. Altså den type aktivitet vores forfædre havde for tusindvis af år siden.

Men meget har ændret sig i vores levevis siden vores forfædre hver eneste dag skiftevis måtte arbejde fysisk for at finde føde, spise og hvile, etc. etc.

Når vi er fysisk aktive foregår muskelarbejdet primært som såkaldt dynamisk muskelarbejde. Dvs. at musklerne skiftevis trækker sig sammen og forlænges, og på den måde virker som snoretræk som trækker i og bevæger vores knogler (ben, arme, hoved og krop).

Musklerne trækker altså i knoglerne hvilket er det som medfører bevægelserne. Dette kan man populært kalde for et “Pinocchio” princip.

Denne skiftevise sammentrækning (musklen fortykkes) og forlængelse af musklen, virker samtidig som en effektiv pumpe (vene-/muskelpumpe).

Effekten er bl.a. en udveksling af ilt og næringsstoffer ind i musklerne, og modsat – en borttransport af forskellige affaldsstoffer fra musklerne (fra omsætningen af energi/forbrændingen i musklerne).

Når musklerne arbejder dynamisk, vil der derfor alt andet lige være et godt og sundt indre miljø i muskelvævet.

Arbejder musklerne derimod i for lang tid uden pause udtrættes de. Og det samme er tilfældet hvis musklernes primære arbejde er statisk/ensformigt.

Det statiske og ensformige muskelarbejde ser vi typisk ved det moderne menneskes arbejde siddende foran en PC eller med en smartphone og tablet i hånden.

Der er her ingen eller kun ringe bevægelse i musklen og ingen brugbar virkning af vene-/muskelpumpen.

Effekten er en reduceret tilførsel af ilt, dårligere forbrænding (anerob) og derved ophobning af affaldsstoffer. Dette medfører bl.a. smerte i musklerne.

Når musklerne trættes og overbelastes vil deres eneste modsvar være – ja, netop – at trække sig yderligere sammen.

Dette virker paradoksalt, men omvendt er det musklernes eneste muligehed for at forsvare sig selv mod yderligere overbelastning.

Virkningen ved denne øgedede muskelspænding er effektiv, men kun hvis det er midlertidigt.

Fortsætter du derimod med det som var årsagen til overbelastningen, så vil kroppen forsøge at kompensere. Det gør den ved at lade andre dele af musklen eller andre muskler i området overtaget arbejdet helt eller delvist.

Langsom men sikkert, så vil problemerne sprede sig og føre til smerter og ubehag i andre områder.

Udfør øvelser for nakke og skuldre

Spørgsmålet er så hvad du kan gøre for at komme problemet til livs. Først og fremmest er det vigtigt at du forsøger at ændre adfærd. Dvs. forsøger at undgå at gøre det som der førte til dine spændte muskler, smerter og eventuel hovedpine.

Vær fysisk aktiv i hverdagen. Hvis du arbejder på kontor eller på anden vis har meget stillesiddende arbejde eller hobbies, så forsøg at variere. Rejs dig op, gå rundt, brug hæve-/sænkebordet, hold pauser.

Desuden kan du med fordel styrke dine muskler med træning med fx træningselastikker, håndtræningsbolde og andre træningsredskaber så dine muskler bliver stærkere.

Stærke muskler, ledbånd og knogler har alt andet lige nemmere ved at klare de strabadser vi udsætter dem for i forhold til svage muskler.

Men du kan også med stor fordel udføre øvelser for nakke og skuldre ved hjælp af de såkaldte muskelpumpeøvelser. Disse øvelser går ud på, at du bevæger dine muskler i nakke, skulder og hals dynamisk, og dermed “kunstigt” skaber det muskelpumpearbejde som dit ensformige arbejde ellers hæmmer dig i at bruge.

Du kender sikkert bevægelserne i forvejen. Vi bevæger nemlig typisk hovedet eksempelvis ved at lægge øret til skuldrene eller løfter skuldrene op til ørerne når vi føler at de begynder at drille. Men det har desværre kun en meget kortvarig virkning. Det der skal til er regelmæssighed og et større antal af hver bevægelse.

En af disse bevægelser kunne fx være at se ud over skuldrene (dreje hovedet fra side til side). Her vil et antal på 8-12 gentagelser til hver side være optimalt, udført måske 2-3 gange om dagen.

Du kan downloade vores planche her nederst i artiklen med øvelser for nakke og skuldre. Og i øvrigt se videoen her hvor øvelserne bliver vist, og du samtidig får forklaret årsagerne til muskelspændinger og hovedpine. Når du følger linket kan du også få inspiration til hvordan du træner med elastikker og andre træningsredskaber.

Få fysiurgisk massage til dine spændte skuldre

Er ovennævnte øvelser for nakke og skuldre ikke tilstrækkelige, så vil det være en rigtig god idé at få behandlet de overbelastede muskler med fysiurgisk massage.

På Sundhedspartnerdks klinik for fysiurgisk massage i Aarhus kan du få hjælp til at komme muskelspændinger, smerter og hovedpine til livs. Bor du ikke i nærheden af os, så kan du med stor sandsynlighed finde en kvalificeret behandler et sted nær dig.

Få behandling på vores klinik i Aarhus

Læs mere her