Sundhed og trivsel

Fysisk aktiv på jobbet

10 gode idéer til hvordan du bliver mere fysisk aktiv på jobbet!

Selvfølgelig ved vi det godt – vi skal røre os mere i dagligdagen – der hjemme i fritiden, men også på jobbet. For hvordan kan vi næsten undgå at høre og læse om det?

Men for mange er det ofte svært at finde tid i en travl hverdag med arbejde, børn, familie og fritidsinteresser. Og derfor bliver den fysiske del af os ofte tilsidesat. Vi kan ganske enkelt ikke overskue det, og føler ikke at der er timer nok.

Sundhedsstyrelsen og WHO anbefaler at du er fysisk aktiv

Sundhedsstyrelsen og WHO (Verdenssundhedsforeningen) anbefaler at vi er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen med mindst moderat intensitet. Samt får pulsen op 2-3 gange om ugen i mindst 20 minutter.

Med denne simple formel på regelmæssig motion ved man at risikoen for livsstilsrelaterede sygdomme reduceres markant.

Men hånden på hjertet. Lever du op til anbefalingerne?

Mange gør, men endnu flere må svare nej hvis de bliver spurgt til, om de er aktive nok i et omfang der lever op til anbefalingerne.

Men faktisk burde de fleste (læs alle) kunne nå op på de 30 minutter hver dag, da den samlede tid godt må være akkumuleret.

Dvs. at du kan dele de 30 minutter op i 2 gange 15 minutter eller fx 3 gange 10.

Da rigtig mange af os opholder os mange timer hver dag på jobbet, er arbejdstiden et rigtigt godt sted at sætte ind.

Længere nede får du 10 forslag til hvordan du generelt får din krop i bevægelse, og styrker muskler, sener, ledbånd og skelet.

Lad dig inspirere af forslagene til at finde på flere.

Du kan eventuelt lade dine kollegaer deltage i en brainstorm om flere nemme og sjove tiltag til en mere aktiv arbejdsdag.

God fornøjelse og et godt helbred til dig!

10 forslag til en lidt mere aktiv arbejdsdag

  1. VED SKRIVEBORDET: I “gamle dage” havde fysioterapeuterne travlt med at fortælle os at vi skulle sidde “rigtigt” på kontorstolen. Men fakta er at man ikke kan sidde “rigtigt”. Forstået på den måde, at vores bevægeapparat er beregnet til – ja, rigtigt: Bevægelse! Du skal derfor ofte skifte stilling for at motionere dine muskler, ledbånd og diskus (bruskskiven som sidder mellem de enkelte ryghvirvler). Med andre ord, “Den næste stilling er den rigtige”.
    Det gør du ved at skifte mellem:
    – at sidde ergonomisk rigtigt på stolen så du har let let svaj i lænderyggen, krumning i brystregionen og et let svaj i nakkeregionen.
    – At vende stolen om så du sidder og læner ding ind over ryglænet.
    – At læne dig tilbage og smide benene op på skrivebordet.
    – At bruge en ABS-træningsbold til at sidde på. Skift mellem at sidde med samlede og spredte ben, på knæene (kræver nogen øvelse) og fx at sidde og “hoppe” lidt, vrikke sidevers, forud og bagud i hoften osv. osv.
    – At bruge hæve/sænkebordet så du kan stå op eksempelvis i et kvarter i timen.
    – At stille dig bag ved stolen og holde på ryglænet mens du laver knæbøjninger. Start forsigtigt og gå efterhånden længere og længere ned, efterhånden som du kommer i bedre form.
  2. FOTOKOPIER, PRINTER OG KOLLEGA-SNAK: Placer fotokopimaskine og printer i et andet rum. Gerne et sted hvor du måske skal gå nogle trapper op og ned. Planlæg det så vidt muligt sådan at du fotokopier og henter print flere gange over dagen i stedet for at samle det. Gevinst: Du får en lille tænkepause, får rejst dig op og sat gang i blodomløbet og dine muskler og led.
  3. KAFFE- OG VAND “PAUSER”: Undlad at fylde en termokande op med kaffe. Rejs dig op og hent en kop kaffe eller vand hver gang du lige trænger til lidt at drikke – og en uformel pause. Gevinst: Du får en “gratis” pause og får samtidig brugt din krop fysisk.
  4. TAL MED DINE KOLLEGAER: Hvorfor sende en mail til din kollega som sidder 4 borde længere nede ad gangen eller på etagen ovenover. Gå i stedet hen til hende eller ham og aflever beskeden personligt. Gevinst: Det giver både motion og du får klaret opgaven “Face to face” med det  samme.
  5. WALKING MEETINGS: Vi bruger rigtig lang tid på at holde møder rundt om på de danske arbejdspladser. Alt for mange – og alt for lange møder. Men når vi bevæger os tænker vi meget bedre, og får hurtigere løst de opgaver vi står overfor. Gevinst: Det giver motion og sparer masser af tid.
  6. MEDARBEJDERSAMTALER: For mange – både ledere og menige medarbejdere – kan medarbejdersamtaler være anledning til nervøsitet. Det at sidde ansigt til ansigt og tale om godt og – måske – skidt, kan give svedige skjorter. Ved at tage jakken på og gå en tur rundt i kvarteret bliver samtalerne meget mere uformelle. Snakken bliver nemlig ofte krydret med det man ser og kommer til at tænke på undervejs. Gevinst: Det giver både motion og sikkert også nogle bedre samtaler – og løsninger.
  7. FROKOST: Hvem siger at frokosten altid skal foregå på den flade? I stedet for at rejse dig fra din stol på kontoret for at sætte dig på en ny i kantinen, kunne du fx aftale med en kollega, at frokosten indtages gående. Pak en “transportabel” frokost som kan indtages mens I går tur og sludrer om alt og ingenting. Gevinst: Det giver bedre kollega-sammenhold og samtidig motion.
  8. SÆLG, SÆLG, SÆLG: Men gør det mens du går rundt. Uanset om du har fastnet eller mobil, kan du få tilbehør som gør det muligt for dig at bevæge dig rundt mens du taler. Det får bl.a. din stemme til at lyde mere lys, venlig og imødekommende. Gevinst: Du tjener flere penge – mens du får motion.
  9. SPIL FODBOLD: I pauser kan du og dine kollegaer evt. gå ned på parkeringspladsen eller på græsplænen og spille lidt fodbold – eller I kan få sat et basketballnet op på facaden. Inden døre kan I sætte et bordfodbold eller et tennisbord op – eller begge dele. Gevinst: Det giver hygge sammen med kollegaerne, samtidig med at du får sjov og effektiv motion.
  10. PAUSEGYMNASTIK: Indfør 5 minutters pausegymnastik for hver anden time. Gør det uden træningsredskaber eller fx med træningselastik, håndtrænerbolde etc. Gevinst: Det er afstressende, giver ilt til hjernen, styrker muskler og led og øger både din fysiske og ikke mindst mentale præstation.

Rigtig god fornøjelse